Спортсменам на заметку: Супрун рассказала о белках и мышцах

Спортсменам на заметку: Супрун рассказала о белках и мышцах

Считается, что чем больше белка потреблять, тем больше будет мышц. Исполняющая обязанности Министра здравоохранения Ульяна Супрун рассказала об основных мифы, которые существуют вокруг этого вопроса.

Каждый прием пищи, пишет Супрун, должен содержать что-то белковое. Но не стоит съедать большой стейк раз в день в надежде закрыть дневную потребность в аминокислотах. Много белка не только в мясе, но и в бобовых, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах и переработанной сое. Белок – это источник аминокислот, которые являются основой для построения мышц.

«Для большинства людей достаточно потреблять белок в расчете 0,6-1 г/кг массы тела. Вегетарианцы и веганы имеют большую потребность в белковой пище –  до 2 г/кг веса. Это потому, что белок растительного происхождения содержит меньше незаменимых аминокислот. Люди старшего возраста также должны есть больше белка: 1–1,3 г/кг, чтобы предотвратить саркопению, деградацию мышц. Одного белка мало, чтобы поддержать мышцы, их следует нагружать упражнениями», – написала Ульяна Супрун.

Кому стоит потреблять больше белка

Больше белка должны потреблять:

  • спортсмены;
  • те, кто стремится набрать массу;
  • те, кто должен оставаться легким (бег, гимнастика, танцы).

«Белок в рационе спортсменов это не только строительный материал для образования мышц, но и источник энергии в условиях нехватки калорий. Потребление белковой пищи и аминокислотных добавок предохраняет мышцы от разрушения во время «сушки». Легкоатлетам советуют есть белок в расчете 1.3–1.8 г/кг массы тела. Если же вы хотите нарастить мышцы и делаете силовые упражнения, то потребление белка можно увеличить до 2 г/кг. Веганы-атлеты могут увеличить потребление белковой пищи до 2.5 г/кг веса. Бодибилдеры перед соревнованиями могут увеличить потребление белка до 3 г/кг, но такие нормы подходят не всем», – подчеркивает Ульяна Супрун.

Иногда спортсмены потребляют белковые или аминокислотные добавки. Популярной добавкой является набор ВСАА (branched chained amino acids) – незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Они не дают мышцам худеть, когда нам не хватает калорий и уменьшают чувство усталости от тренировки – так можно дольше тренироваться. Клинически доказано, что эти аминокислоты запускают молекулярную программу наращивания мышц и поглощения мышцами глюкозы.

МАТЕРИАЛ ПО ТЕМЕ: Судья по делу Супрун заявил о самоотводе: стали известны причины

Вред наносит белок

Ульяна Супрун отмечает, что важно не превышать дневные нормы белка, не полагаться исключительно на добавки и не пить ВСАА непрерывно, ведь:

  • избыток белка вредит людям с болезнями почек;
  • богатый белком рацион считают полезным для здоровья костей в случае адекватного потребления кальция и витамина D.
    Если их не хватает, то чрезмерное потребление белка может вызвать остеопороз у женщин с ожирением и у мужчин с нормальным весом;
  • чем больше белка, особенно ВСАА, тем выше уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) и активнее процессы разделения и роста клеток. С одной стороны, это хорошо, ведь растет объем мышц. С другой стороны – это плохо, потому что появляется риск рака и ускоряется старение. Поэтому больше белка не значит лучше;
  • растительный белок не всегда лучше животного – пропорциональный рост количества белка в рационе увеличивает шансы упомянутых побочных эффектов. Впрочем, потребление красного мяса (мяса млекопитающих) следует ограничить до нескольких приемов в неделю, а процессированное (сардельки, колбасы) лучше исключить из меню;
  • ВСАА уменьшают уровень нейромедиатора серотонина в мозге. Серотонин участвует в ощущениях бодрости, решительности, радости, социальном и сексуальном поведении, обучении, сне и других процессах. Недостаток серотонина – молекулярный механизм клинической депрессии. То есть жизнь на добавках ВСАА может стать грустной и безрадостной. Поэтому не стоит принимать ВСАА дольше, чем полгода. Официальные рекомендации говорят, что человек с полноценным рационом вообще не нуждается в дополнительном потреблении ВСАА;
  • белковые добавки не заменят разнообразные пищевые источники белка. Ведь именно еда, а не добавки, содержит не только аминокислоты, но и микроэлементы и витамины. Если вы едите больше белка, то либо вы потребляете больше калорий, либо начинаете есть меньше других продуктов, чтобы не было избытка калорий. Но нам нужно есть и жиры, и углеводы, и много овощей, фруктов и ягод. Поэтому не переходите на чистый белок, помните о балансе. Никакие официальные рекомендации не советуют потреблять более 3 г/кг, даже бодибилдерам.

Напомним, что суд вернул Ульяне Супрун полномочия.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Суд отменил предыдущее решение по Супрун 

2 комментариев
  1. А як стосовно збалансованого сніданку від Гербалайф Нутрішин, де є і чай і напій з соку Алоє Вера і протеїновий коктель, що має схвалення Асоціації дієтологів України?

  2. Супрун -лікар професіонал , прекрасна людина , патріот країни,
    соромно , що ми корені українці дозволяєм цим покидькам продажним принижувати її.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *